Wat te eten voor, tijdens en na lange ritten | NL.DSK-Support.COM
Gezondheid

Wat te eten voor, tijdens en na lange ritten

Wat te eten voor, tijdens en na lange ritten

Deze week Feige Lewin onderzoekt wat lopers voor moet eten, tijdens en na duurlopen

Het is belangrijk om je eten te genieten, maar het is nog belangrijker om ervoor te zorgen dat je krijgt de juiste voedingsstoffen voor je lichaam! Eten is brandstof en met dit in het achterhoofd en een halve marathon voor te bereiden, heb ik onderzocht wat agenten over lange afstand zou moeten eten.

Ik was onlangs verrast door een artikel over pre-race voeding in World magazine Runner's ( 'een goed begin.' December 2016), die een driedelige pre-race maaltijd benadering, beginnend drie tot vier uur voor een wedstrijd aanbeveelt. Gezegd dat deze maaltijden moeten bevatten 3,3 - 4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

Volgens het artikel, zou ik het eten van 161,7-196 gram koolhydraten voor een race. Ik realiseerde me dat ik te kort door slechts 99 gram koolhydraten!

Wanneer heb je nodig om en waarom brandstof?

Volgens een artikel gepubliceerd door de American College of Sports Medicine (ACSM), wordt een voeding plan vereist wanneer opleiding duurt 90 minuten of langer.

Ons lichaam heeft twee energie tanks - vetreserves en koolhydraten winkels. Wanneer we oefenen, maken we gebruik van glycogeen van onze koolhydraatreserves als energie. Wanneer je een intensieve training, is het belangrijk dat je glycogeen winkels zijn vol om te voorkomen dat 'het raken van de muur,' een lopende term die wordt gebruikt voor het gevoel alsof je hebt geen energie.

Vóór, tijdens en na de race eten

Volgens de ACSM, die raden 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, Ik ben net genoeg koolhydraten pre-race.

Tijdens een lange termijn, is het aanbevolen dat men consumeert 30-60 gram koolhydraten per uur. Dit wordt zo gedaan met gels of kauwt (één gel sachet bevat 20-27 gram koolhydraten). U kunt hier gels te vergelijken. In mijn ervaring, consumeren gels en kauwt zoals hierboven beschreven en tijdens duurlopen, heeft niet alleen mijn prestaties verbeterd, maar positief beïnvloedt hoe ik me voel na een race.

Wat je moet eten en wat je moet vermijden

Het is belangrijk om te eten licht verteerbaar voedsel voor en tijdens een lange run. Koolhydraten zijn ideaal, maar vermijd het eten van te veel vezels, die gastro-intestinale klachten kan veroorzaken, en voedingsmiddelen met een hoog vet en eiwit langer duren om te verteren. Hier zijn een aantal gezonde brandstof suggesties voor hardlopers

  • Haver
  • Geroosterd brood
  • Gepeld fruit (door het verwijderen van de schil, u het vezelgehalte verlagen)
  • Honing
  • Sap
  • Sportdranken
  • Magere kaas / yoghurt

Mijn pre-duurloop maaltijd

Voordat een lange termijn, geniet ik het eten van een kleine kom van haver gegarneerd met schijfjes banaan, kaneel en honing. Ik verbruik ook een gel 15 minuten voordat ik een race starten.

Het voelt als genoeg voor mij, maar wie weet, als ik upped mijn inname van koolhydraten, zoals aanbevolen dat ik misschien sneller en sterker dan voorheen! Ik ben geïntrigeerd om dit uit te proberen in de toekomst, maar voor nu ben ik content.

Mijn na de race traktatie

Na een lange race is het belangrijk om koolhydraten te consumeren, die energie en eiwit vult, om de spieren te herstellen. Er is gezegd dat de consumptie van zowel binnen 30 minuten na het voltooien van een run spierpijn kunnen minimaliseren. En als omdat het moeilijk is om een ​​goede maaltijd als u klaar bent, het herstel drankjes zijn een goede keuze.

Na het uitvoeren van een halve marathon, ik genoot van een 32Gi Chocolate Recover Shake! Het bevat een 1: 2-eiwit tot koolhydratenfactor en alle essentiële aminozuren voor herstel van de spieren te maximaliseren, duurt slechts twee minuten voor te bereiden en smaakt geweldig! Check out de voedingswaarde info hier.

Vergeet niet, wat werkt voor mij of uw lopende maatje kan uw lichaam niet aan te passen. Test tanken strategieën tijdens de training en wanneer het gaat om uw grote race, vasthouden aan een beproefde en testen tanken methode die werkt voor u!

Vergeet niet, wat werkt voor mij of uw lopende maatje kan uw lichaam niet aan te passen. Test tanken strategieën tijdens de training en wanneer het gaat om uw grote race, vasthouden aan een beproefde en testen tanken methode die werkt voor u!

Feige's Week van Running

  • Kilometerstand (7 januari '13 januari): 59.36km
  • Langste Run: 21.1km (Dischem Halve Marathon)
  • De totale opbrengst voor de Pink Drive: EUR 30 'nog EUR 283 te gaan! Vergeet niet om de Pink Drive en de voorlichting van borstkanker te steunen door het sponsoren van mijn kameraden lopen hier.

Over Feige Lewin:

Een Parijs gevestigde schrijver, fitness liefhebber en mede-oprichter van Nutreats, Feige is een training voor haar eerste Comrades Marathon in 2017, terwijl het verhogen van EUR 313 voor The Pink Drive, een non-profit borstkanker organisatie.

Volg haar reis als ze deelt haar top training tips, gezonde traktatie ideeën en fitness inspiratie.

U bent welkom om The Pink Drive steunen door een donatie te doen via Feige's Race4Charity pagina.