Trainings tips voor vrouwen (en waarom trainen we anders dan mannen) | NL.DSK-Support.COM
Gezondheid

Trainings tips voor vrouwen (en waarom trainen we anders dan mannen)

Trainings tips voor vrouwen (en waarom trainen we anders dan mannen)

Veel vrouwen zijn onder de misvatting dat ze op dezelfde manier als hun mannelijke collega's moeten trainen.

Natasha Deley, biokineticist van Deley en Nel bij Planet Fitness Platinum in Sandton zegt: “Voordat we dit kunnen benaderen moeten we het erover eens dat mannen en vrouwen fysiologisch verschillen. Als we het eens op deze, dan is het zinvol dat we moeten trainen 'anders' toch?

"Toen ik verwijzen naar 'anders', dan bedoel ik niet de‘zwaarte’van het gewicht, maar de manier waarop we trainen. Training zwaar voor vrouwen is een mythe voor zover ik heb meegemaakt, en in feite kunnen profiteren vrouwen in vele gebieden.

Planet Fitness deelt enkele training tips voor vrouwen:

1. Vrouwen hoeven niet zo veel koolhydraten

Vrouwen verbranden meer vet, minder koolhydraten en minder eiwitten dan mannen in dezelfde trainingsintensiteit. Zij hebben ook niet zo veel glycogeen op te slaan tijdens carb re-feeds (omdat ze niet nodig hebben).

Zowel de verschillen in het zenuwstelsel en het hormonale systeem, met inbegrip van oestrogeen, zijn verantwoordelijk voor minder afhankelijkheid van vrouwen op glycogeen. Bijvoorbeeld, de vecht-of-flight hormoon adrenaline verbrandt meer vet bij vrouwen dan bij mannen.

Een meer voor de hand liggende verklaring is dat vrouwen gewoon een aanzienlijk hoger vetpercentage, niet alleen op hun lichaam, maar ook in hun spieren, dus is het zinvol om dit te gebruiken als primaire energiebron.

Kortom, vrouwen hebben een glycogeen en eiwitsparend metabolisme. Dit betekent dat vrouwen niet zo veel koolhydraten of eiwit in hun dieet nodig hebben als mannen om hun trainingssessies brandstof.

In het algemeen, hoe meer vet vrouwen eet, hoe meer oestrogeen en testosteron ze produceren. Testosteron en oestrogeen zijn beide anabole hormonen.

Vetten niet insulinegevoeligheid zoveel afnemen bij vrouwen als bij mannen. Oestrogeen speelt een grote rol. Het helpt om de ontsteking onder controle te houden, vet te verbranden en het behoud van de gevoeligheid voor insuline.

Vetten niet insulinegevoeligheid zoveel afnemen bij vrouwen als bij mannen. Oestrogeen speelt een grote rol. Het helpt om de ontsteking onder controle te houden, vet te verbranden en het behoud van de gevoeligheid voor insuline

Lagere ontsteking betekent meervoudig onverzadigde vetten in het bijzonder minder vatbaar voor geoxideerd, zodat ze hun anabole effecten uitoefenen. Vrouwen hebben over het algemeen veel beter metabole gezondheid dan mannen en hebben een gezondere verdeling van lichaamsvet.

2. Vrouwen doen beter met een hogere reps

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde soort vezel distributie. Dat verandert met de opleiding.

In-krachttraining vrouwen, zijn spiervezels omgezet in type I vezels of helemaal niet om te zetten, terwijl bij mannen ze over het algemeen veranderen om IIA vezels typen. Vrouwen hebben ook proportioneel grotere type I vezels dan mannen.

Het gevolg is dat vrouwen beter bestand tegen vermoeidheid dan mannen, zelfs wanneer vrouwen en mannen met dezelfde sterkte niveau worden vergeleken. Vrouwen kunnen over het algemeen doen meer herhalingen op een gegeven intensiteit dan mannen.

Omdat vrouwen hebben meer slow-twitch spieren, moeten ze hun soort trainen I vezels meer dan mannen te groeien tot hun volledige potentieel. Dit kan gedaan worden door het uitvoeren van meer herhalingen per set.

3. Vrouwen kunnen meer volume te verwerken

Het hebben van grotere en meer type I vezels vrouwen in staat stelt om meer volume dan mannen te behandelen. Dat is niet de enige reden: het hebben van meer van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen geeft vrouwen een voordeel ten opzichte van mannen.

Oestrogeen is een anti-katabool hormoon dat helpt bij het spierherstel, vermindert eiwit break-down tijdens het sporten en beschermt u tegen spierschade. Dit maakt het mogelijk vrouwen te trainen met een hogere opleiding volume zonder dat ze meer dan opgeleid.

Oestrogeen is een anti-katabool hormoon dat helpt bij het spierherstel, vermindert eiwit break-down tijdens het sporten en beschermt u tegen spierschade. Dit maakt het mogelijk vrouwen te trainen met een hogere opleiding volume, zonder dat ze op getraind

4. Vrouwen moeten minder explosief training te doen

De superieure werk van vrouwen, verdwijnt tijdens het trainen met gewichten dicht bij hun maximale sterkte (1 RM).

Terwijl de vrouwelijke spieren hebben een groot uithoudingsvermogen, het vrouwelijk zenuwstelsel is niet zo efficiënt als die van mannen.

Mannen zijn meer explosief dan vrouwen: ze kunnen kracht genereren sneller. Het gebied in de hersenen die de beweging (het motorische cortex) regelt in feite letterlijk groter bij mannen, zelfs na correctie voor de hoogte. Tijdens explosieve oefening bij zeer hoge trainingsintensiteit, zoals powerlifting, mannen kunnen meer herhalingen dan vrouwen uit te voeren.

Toch moeten vrouwen trainen om hun sterke punten. Explosieve oefening staat niet toe dat vrouwen uit te oefenen met zoveel volume als mannen.

Vrouwen ook minder goed te herstellen na een explosieve oefening als sprints. In tegenstelling tot het algemeen groter herstelvermogen van vrouwen, kan een hoog volume sprint training meer dan 72 uur om te herstellen van bij vrouwen. Dit resulteert in een slechtere training aanpassingen voor explosieve oefening bij vrouwen.

5. Vrouwen reageren beter op steady state cardio dan HIIT

Traditionele denken is altijd geweest dat omdat vrouwen niet zo goed reageren op een hoge intensiteit interval training, dat steady state cardio werkt beter voor hen. Dit alles op basis van punt nummer 1 op vetverbranding.

Dit is echter discutabel, aangezien de nieuwe FAD is een hoge intensiteit interval training (HIIT) en lijkt te werken voor de meeste vrouwen, temeer omdat het korte sessies dat de meeste vrouwen hebben tijd om te passen in hun drukke dagen.

Persoonlijk heb ik het geprobeerd en ik voel dat het is makkelijker voor mij om dit soort programma's te behouden zoals het is minder saai voor mij dan het handhaven van een cardio-programma voor een minimum van 40 minuten. Ik geloof dat dit is een persoonlijke voorkeur.

6. Vrouwen beter doen met een langzamer tillen tempo

Aangezien vrouwen minder explosief dan mannen, vrouwen kunnen meer herhalingen uit te voeren met een meer gecontroleerde, minder explosief tillen tempo. Het dwingen van vrouwen om een ​​snelle, vaste tempo gebruik maakt geen gebruik van hun hogere uithoudingsvermogen.

7. Vrouwen tolereren metabole stress beter

Een andere reden waarom vrouwen hebben beter uithoudingsvermogen dan mannen, is dat vrouwen minder last hebben van metabole stress dan mannen, weer zelfs wanneer vrouwen en mannen van dezelfde sterkte niveau worden vergeleken.

Vrouwen hebben een lagere arteriële bloeddruk tijdens de oefening, zodat ze kunnen meer bloed en zuurstof krijgen om hun spieren dan mannen.

Minder metabolische bijproducten zoals lactaat, die 'de burn' veroorzaakt, zich ophopen in het bloed, waardoor de spieren in staat zijn functioneren gedurende een langere tijd onder stress dan bij mannen.

8. Vrouwen hoeven niet zo veel rust tussen de sets

De volgende grafiek van Hunter (2017) geeft een overzicht van de redenen waarom vrouwen niet vermoeidheid zoveel als mannen. Met dit alles in het achterhoofd, zou het geen verrassing dat vrouwen sneller na een set dan mannen terug te krijgen... Vrouwen hoeven niet zo veel rust nodig als mannen om dezelfde relatieve training volume te voltooien.

9. Vrouwen kunnen trainen met een hogere frequentie van de opleiding

Vrouwen niet alleen sneller herstellen na een set, maar ook sneller na een training te herstellen.

Dit zou weer geen verrassing zijn inmiddels, aangezien vrouwen hebben betere afgifte van voedingstoffen om hun spieren, ze niet te lijden zo veel spierschade en ze repareren hun spieren sneller.

Met zeldzame uitzonderingen na, is het eigenlijk moeilijker voor vrouwen om spieren op te bouwen, omdat ze 10 keer minder testosteron dan mannen. Om dit te ondervangen, vrouwen hebben vaak te trainen twee keer zo hard als mannen, niet zachter

Met zeldzame uitzonderingen na, is het eigenlijk moeilijker voor vrouwen om spieren op te bouwen, omdat ze 10 keer minder testosteron dan mannen. Om dit te ondervangen, vrouwen hebben vaak te trainen twee keer zo hard als mannen, niet zachter.

Benen zijn de uitzondering: ik neem een ​​iets andere aanpak met mijn vrouwelijke cliënten als het gaat om training van de benen. Immers, de meeste vrouwen niet willen “big benen”

In mijn ervaring, echter, de tweede een vrouwelijke cliënt kan niet passen in haar "jeans" omdat haar quads groeide teveel, ik heb de hel te betalen. Om dit te voorkomen, plaats ik meestal meer nadruk op het trainen van de achterste keten die de hamstrings richten en hamer de bilspieren.

Ik squats toe nog steeds aan de training, maar ik heb vrouwelijke klanten nemen een breder houding en zorg ervoor dat ze een goede hip-omslagpatroon. Dit wordt bereikt door te leren om achterover te leunen tijdens de afdaling met je heupen, in plaats van breken op de knieën, om meer nadruk te leggen op de quads.

De quads richten, I benadrukken hip-dominante oefening variaties zoals reverse of zijwaartse lunges, in plaats van uit lunges en step-ups. Een ogenschijnlijk onschuldige tip als het instrueren van een iets meer naar voren leunen op lunges maakt een groot verschil. Voorovergebogen doelstellingen, de bilspieren en hamstrings terwijl rechte houding met verticale schenen meer druk op de quads.

Na al het bovenstaande, uiteraard een zwangere vrouw zei zullen anders trainen, en nog meer als ze is een “hoog risico” patiënt.

Nu bent u voorzien van de kennis en expertise over hoe u uw fitness doelen als een vrouw kan bereiken, dan is het nu tijd om dat lichaam heb je altijd van gedroomd.