Tips om actief te blijven in het kantoor | NL.DSK-Support.COM
Gezondheid

Tips om actief te blijven in het kantoor

Tips om actief te blijven in het kantoor

Bijna 70 procent van de kosten in verband met de gezondheidszorg zijn te wijten aan vermijdbare omstandigheden en nieuwe onderzoek bevestigt dat de uitgaven lange uren zitten tijdens het woon-werkverkeer en werken kan een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling van chronische ziekten.

In feite is een groeiende hoeveelheid bewijs suggereert dat zitten op zichzelf is een onafhankelijke risicofactor voor een slechte gezondheid en voortijdige dood - zelfs als u regelmatig te oefenen. Onderzoekers hebben dit fenomeen ook wel de "actieve couch potato effect".

Zelfs de World Health Organization (WHO) laat nu inactiviteit als de vierde grootste moordenaar van de volwassenen, die verantwoordelijk is voor negen procent van de voortijdige sterfgevallen.

In de video hierboven, Dr Jeff Spencer deelt zijn tips over hoe om actief te blijven op de werkplek.

Uit onderzoek van Dr. Joan Vernikos, voormalig directeur van NAFrance's Life Sciences Division (een van de belangrijkste artsen toegewezen aan de astronauten verslechtert in de ruimte te houden) en auteur van Sitting Kills, Moving heelt, laat zien dat je lichaam eigenlijk nodig heeft om voortdurend interactie met de zwaartekracht door de beweging om optimaal te functioneren.

Interessant is dat met betrekking tot het tegengaan van de nadelige gevolgen van zitten, gewoon opstaan ​​elke 10 minuten of zo is eigenlijk effectiever dan het nemen van een wandeling. En, het is niet voor hoe lang je opstaan, maar hoe vaak je opstaat, dat maakt het verschil.

Hoe actiever tijdens de werkuren te krijgen

Een recent artikel in The Guardian biedt verschillende gezond verstand tips voor het krijgen van meer beweging in uw dag-tot-dag leven, vooral tijdens de werkuren.

Met behulp van een stappenteller zal u helpen bepalen hoeveel stappen neemt u in uw hele werkdag; dan gewoon een gezamenlijke inspanning om het aantal stappen die u dagelijks in te nemen voortdurend te vergroten. Eenvoudige veranderingen in de manier waarop je beweegt over het kantoor kan oplopen, zoals:

  • Wandelen in de hal om in plaats daarvan een collega spreken van het verzenden van een e-mail
  • Het nemen van de trap in plaats van de lift
  • Het parkeren van uw auto verder weg van de ingang
  • Het nemen van een langere, rotonde manier om uw bureau

Een andere strategie die kan helpen elimineren enkele van de vergadering is om staande office only bijeenkomsten te houden. Dit heeft de neiging om onnodige discours te ontmoedigen en maak vergaderingen productiever in minder tijd. Het maken van kleine wijzigingen aan uw individuele werk ruimte kan ook een verschil te maken. Bijvoorbeeld, kunt u:

  • Het organiseren van de lay-out van uw kantoorruimte op een zodanige wijze dat je moet opstaan ​​om vaak gebruikte bestanden, de telefoon, of uw printer te bereiken, in plaats van dat alles binnen handbereik. Idealiter wil je opstaan ​​ten minste een keer per 10 minuten of meer, dus gewoon het verplaatsen van een of meer dingen die u bereiken vaak voor zou toestaan ​​om dit soort beweging te bouwen in uw gewone werkdag.
  • Gebruik een oefening bal voor een stoel. In tegenstelling tot zittend in een stoel, zittend op een oefening bal grijpt uw ​​core spieren en helpt bij het verbeteren balans en flexibiliteit. Af en toe Bouncing kan ook helpen uw lichaam te communiceren met de zwaartekracht om een ​​grotere mate dan zittend op een stationaire stoel.
  • U kunt ook gebruik maken van een rechtopstaande houten stoel zonder armleuning, die zal dwingen om rechtop zitten, en aan te moedigen het verschuiven van uw lichaam vaker dan een knusse bureaustoel.

Gebruik een staande werkstation. Staand in plaats van zitten, terwijl het doen van uw werk ook een handige optie kan zijn. Voor een demonstratie op de juiste houding, of u nu zit of met behulp van een permanente werkplek, kijk op Kelly Starrett video in dit vorige artikel.

Steeds meer bewijs klaagt zetelend als onafhankelijke risicofactor voor een slechte gezondheid

In de afgelopen jaren, hebben de onderzoekers een serieus te kijken naar de gevolgen van inactiviteit genomen, en hebben herhaaldelijk geconstateerd dat niet beweegt of het plegen van zeer beperkt bereik bewegingen voor langere tijd heeft een diep negatief effect op de gezondheid en levensduur. Bijvoorbeeld, een recente analyse van 18 studies (die in totaal onder bijna 800 000 personen) bleek dat degenen die voor de langste tijd zat waren twee keer zoveel kans op diabetes of hart-en vaatziekten, in vergelijking met degenen die het minst zat. En, terwijl langdurig zitten werd gekoppeld aan een algemene grotere kans op overlijden door welke oorzaak, de sterkste schakel was tot de dood als gevolg van diabetes.

Volgens hoofdonderzoeker Thomas Yates, MD:

'Zelfs voor mensen die op een andere manier actief zijn, zitten lange stukken lijkt een onafhankelijke risicofactor voor aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten en nierziekten zijn.

Een eerdere studie gewezen op een groot deel van de recente bewijs dat zit met biomarkers van slechte gezonde stofwisseling, waaruit blijkt hoe de totale zittende tijd correleert met een verhoogd risico op type 2 diabetes, hart-en vaatziekten en andere voorkomende chronische gezondheidsproblemen - zelfs als u regelmatig te oefenen. Met andere woorden, zelfs als je vrij fysiek actief, het fietsen naar het werk of het raken van de sportschool vier of vijf dagen per week, kunt u nog steeds bezwijken aan de gevolgen van te veel zitten als de meerderheid van de dag wordt besteed achter een bureau.

Volgens de auteurs:

"Zelfs als mensen te ontmoeten de huidige aanbeveling van 30 minuten fysieke activiteit op de meeste dagen per week, kan er significante negatieve metabole en de gezondheidseffecten van langdurig zitten zijn -. De activiteit die de meeste mensen overgebleven 'non-oefening' wakkere uren domineert"

Wat ik nu doen om mijn vergadering te onderbreken

Baanbrekend onderzoek van Dr. Vernikos's naar de gezondheidseffecten van de anti-zwaartekracht situaties kan zelfs als een van de meest praktische, omdat ze in staat om te bepalen waar het over gaat ononderbroken zitten dat je berooft van je gezondheid is geweest, en wat voor soort bewegingen zal dit tegen te gaan schade - en hoeveel is het nodig om een ​​verschil te maken. In wezen zitting voorkomt dat het lichaam interageren met of zich te oefenen tegen de zwaartekracht. Hoewel lang niet zo ernstig als de anti-zwaartekracht ervaren door astronauten, ononderbroken zitten bootst een microzwaartekracht situatie, die het effect van het versnellen van het ouder worden.

Gelukkig, Dr. Vernikos's onderzoek toont aan dat gewoon opstaan, ongeveer 35 keer per dag of zo, zal de cardiovasculaire gezondheid risico's die samenhangen met een ononderbroken zitten tegen te gaan. Dit is gebaseerd op dubbelblind onderzoek waarbij vrijwilligers vier dagen zou doorbrengen in bed om schadelijke veranderingen veroorzaken. Ze vervolgens getest twee groepen om te zien welke effectiever was, lopen of staan, en hoe lang je zou moeten lopen, of hoe vaak je zou hebben om op te staan ​​om weer beter te krijgen. Haar bevindingen bleek dat:

  • Opstaan ​​keer per uur was effectiever dan het lopen op een loopband gedurende 15 minuten voor het cardiovasculaire en metabole veranderingen
  • Zitten en opstaan ​​herhaaldelijk 32 minuten heeft niet hetzelfde effect als het opstaan ​​een keer, 32 keer in de loop van de dag te hebben. Om het voordeel te krijgen, moet de stimulus worden verspreid over de dag

Na het lezen van het boek van dr Vernikos's, Zitten Kills, Moving Heals, werd ik geïnspireerd om een ​​aantal ernstige aandacht te schenken aan dit want hoewel ik veel gestructureerde oefening, met inbegrip van hoge intensiteit interval training uit te voeren, schuldig aan zitten voor het grootste deel was ik van de rest van de dag. Dus wat ik heb gedaan is dit: Ik vond een online timer en zet deze om af te gaan om de 10 minuten. Als het afgaat, ik sta op en doe een van de volgende:

  • Vier jump squats. (Ik dacht dat dit na het bekijken van een tabel van de verschillende activiteiten die uw blootstelling in haar boek te verhogen om de zwaartekracht. Een van hen sprong op en neer, die je krijgt tot zes keer de zwaartekracht Kraken is een uitbreiding van het staan, dus als je squat en staan, kunt u het maximale voordeel van het werken tegen de kracht van de zwaartekracht te krijgen Door het toevoegen van te springen om het -. Gaande van een kraakpand aan een sprong, de landing in een kraakpand opnieuw - je eindigt met ongeveer 6,5 Gs)
  • Stand up heel langzaam en te gaan zitten heel langzaam vijfmaal het doen van een stichting houding (die u meer over kan leren in dit vorige artikel)
  • Vier of vijf een-legged squats, afgewisseld benen elke periode en in de derde ronde, kraken met beide benen. Dit zal ook gaan een lange weg naar het bouwen van uw kracht in de benen en kost u niets, maar een paar minuten van uw tijd

Sedentaire levensstijl gekoppeld aan meer schadelijke lichaamsvet

Uw niveau van de dag-tot-dag activiteit beïnvloedt ook het soort vet je lichaam ophoopt, met meer sedentaire levensstijl wordt gekoppeld aan hogere niveaus van 'witte vet - een soort vet dat minder metabolisch actief dan de zogenaamde' bruin vet. Bruine vet is een warmte-opwekkende type vet die energie verbrandt in plaats van te slaan en dit kan belangrijke gevolgen hebben op het gebied van gewichtsbeheersing. Eerder onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde groepen mensen de neiging om meer bruin vet dan anderen, en er zijn de directe verbanden tussen de activering van bruin vet en metabole maatregelen van een goede gezondheid.

Bijvoorbeeld:

  • Slanke mensen hebben meer bruin vet dan zwaarlijvige mensen doen
  • Jongere mensen hebben meer bruin vet dan ouderen
  • Mensen met een normale bloedsuikerspiegel hebben meer bruin vet dan mensen met een hoge bloedsuikerspiegel

Oefening, zo blijkt, helpt bij het omzetten witte vet in gezondere bruin vet. Beide muizen en mensen die deelnemen in een recente studie werden gevonden om te reageren op een intensieve training op deze manier. Zoals gemeld door Medical News Today:

'De oefening regime had de mannen trainen op een hometrainer gedurende 12 weken en de muizen die op een oefening wiel voor 11 dagen. In vergelijking met de oorspronkelijke witte vet veroorzaakt door sedentair gedrag, de nieuwe, bruiner vet, was veel meer metabolisch actief... Kristin Stanford, PhD, een postdoctorale fellow bij Joslin Diabetes Center in Boston, zei: '... Het is duidelijk dat wanneer vet wordt opgeleid, het wordt bruiner en meer metabolisch actief. We denken dat er factoren wordt vrijgegeven in de bloedbaan van de gezondere vetten die werken aan andere weefsels.'

... Stanford zegt dat de bevindingen bieden nog meer motivatie om uit te gaan en beginnen met trainen. Zelfs als u geen gewicht verloren, de studie suggereert dat de uitoefening nog steeds train je vet om meer metabolisch actief zijn en de algehele stofwisseling en gezondheid.

Blijf actief voor het leven

Het vermijden van vergadering voor langere tijd kan op het eerste gezicht 'onmogelijk als je pendelen naar een fulltime kantoorbaan, maar echt, alles wat je hoeft te doen is het veranderen van de manier van werken en reizen in kleine dingen. Zo staan ​​elke 10 minuten of zo gemakkelijk kunnen compenseren voor de meerderheid van de schade als gevolg van zitten. Gewoon het reorganiseren van uw kantoorruimte minder handig zijn, jezelf dwingen om herhaaldelijk uit uw stoel, kunt u meer fysieke beweging te bouwen in uw werkdag.

Het is belangrijk om te beseffen dat terwijl de moderne technologie heeft luidde een tijdperk van eerder ondoorgronde snelheid, connectiviteit en productiviteit, het komt op een grote prijs als je niet oppast over het tegengaan van factoren, zoals een verhoogde lichamelijke inactiviteit. Het antwoord is heel eenvoudig om terug te keren naar een levensstijl die natuurlijke beweging bevat, zelfs als je te bedenken 'trucs zoals het verplaatsen van uw printer naar de andere kant van de kamer, in plaats van het op je bureau binnen handbereik.

Het wordt steeds duidelijker dat je lichaam nodig heeft eeuwigdurende beweging nodig om optimaal te kunnen functioneren, en dit omvat zowel niet-oefening bewegingen, en een meer gedisciplineerde oefening plan. In het geval van de laatste, oefeningen waarbij u uw lichaam gebruik maken van de manier waarop het werd ontworpen om te worden gebruikt, is duidelijk de meest krachtige manier om uw gezondheid en fitness te optimaliseren. Hoge intensiteit interval training (HIIT) is daar een voorbeeld van.

Dit type van Peak Fitness oefening bootst de manier waarop oude jager-verzamelaars die hun lichaam en onderzoek heeft steeds weer bevestigd dat HIIT beter presteert dan de traditionele aërobe cardio-oefening. Dat gezegd hebbende, ik denk dat het belangrijk is om een ​​verscheidenheid aan oefeningen omvatten, zoals het doen van dezelfde die de hele tijd zal leiden tot een relatieve tolerantie en zal niet zorgen voor uw lichaam met de verscheidenheid van de spanningen die het nodig heeft om voortdurend aan te passen, te verbeteren en sterker. Vier extra types die je Peak Fitness regime zal veranderen in een echt uitgebreide oefening plan zijn:

  • Aerobic
  • Krachttraining
  • Core Oefeningen (waaronder Pilates, yoga en / of Stichting voor Opleiding)
  • Stretching

Over Dr. Mercola

Aanbevolen lectuur: Een derde van alle kankers zijn gerelateerd aan obesitas