Gemakkelijk gewichtsverlies lopen programma | NL.DSK-Support.COM
Gezondheid

Gemakkelijk gewichtsverlies lopen programma

Gemakkelijk gewichtsverlies lopen programma

Als u op een weinig gewicht hebben gezet, volg deze gemakkelijk gewichtsverlies wandel-programma in de komende vier weken, en je zult al snel zien het verschil!

Die willen afvallen zonder daadwerkelijk te zetten in de harde werven, is in principe net als die willen studeren aan een universiteit, maar weigeren om eerst naar de middelbare school. Het is gewoon niet gebeuren!

Het goede nieuws is dat er manieren zijn om te trainen, zonder naar de sportschool (als dat niet je ding's) hoeven te worden of duizenden te besteden aan apparatuur om uw doelen te bereiken.

Gebruik dit Rating van Waargenomen inspanning Scale

Eerst moet je bepalen hoe hard je traint. Dit zal u helpen uw vooruitgang vast te stellen en houden u op het juiste tempo. We doen dit door middel van de rating van Waargenomen inspanning Scale (RPE). Er zijn vijf niveaus, te beginnen op niveau één (de makkelijkste) tot niveau vijf (het moeilijkst).

1: Het is heel eenvoudig en u kunt een gesprek voeren.

2: Je loopt een beetje sneller, maar niet echt te zweten, maar het bouwen van tempo.

3: Je begint te zweten, maar u kunt gemakkelijk gaan.

4: U bent echt hard werken en ook zweten, maar je kunt nog steeds praten.

5: U bent heel hard werken en het is moeilijk voor je te praten.

Een paar tips

  • Zolang je loopt met een vastberaden houding en goede houding, zult u meer calorieën verbranden en ook het helpen van grote lange termijn houding gewoonten.
  • Als je buiten loopt, kruid dingen door het nemen van uw hond met u, het verleggen van je baby in de kinderwagen of het toevoegen van enkel gewichten.
  • Hier krijg je een training partner, als het helpt je gemotiveerd te houden.
  • Muziek toevoegen aan uw training, kan het verschil maken.

The walking trainingen

Loop 1: Ontspannen wandeling (30 minuten)

Doel: Voor deze training, je doel is om een ​​gestaag tempo voor de hele training te houden. De wandeling moet niet het gevoel te hard, maar het moet op zijn minst een beetje uitdagend - dit is niet een zondagse wandeling! Je introduceren je lichaam om het programma en het bouwen van uw aërobe basis.

  • 5 minuten: Opwarming (RPE 2)
  • 20 minuten: Loop in een gematigd tempo, pomparmen vooruit en achteruit (RPE 3-4)
  • 5 minuten: Afkoelen (RPE 2)

Wandeling 2: Circuit wandeling (30 minuten)

Doel: Net als elk programma, je lichaam went aan hetzelfde te doen en je constant nodig hebt om jezelf uit te dagen om resultaten te krijgen. Vandaag heeft u een beetje onconventioneel lopen, die u zal helpen je buikspieren te scherpen voor een strak buik te doen. Tempo en snelheid is niet echt zo belangrijk als te focussen op wat je doet. Gewichten Voeg hier om de intensiteit aan te passen als je fitter te krijgen.

  • 5 minuten: Warm-up (RPE 2-3)
  • 2 minuten: schommel armen tijdens het lopen en houd de armen gebogen en op borsthoogte (bijna alsof je boksen). Je moet in staat zijn om echt te voelen uw core en abs aanscherping en werken (RPE 3)
  • 2 minuten: Hetzelfde als hierboven in (RPE 4)
  • 1 minuut: Loop, tillen knie tot heuphoogte en pomp armen alsof je lopen (RPE 4)
  • 2 minuten: Regelmatig lopen (RPE 4)
  • 1 minuut: Rechte arm / been lopen (RPE 3)
  • 2 minuten: Regelmatig lopen (RPE 4)
  • 2 minuten: Loop, het opheffen van de knieën tot heuphoogte en overhead te drukken op beide armen zoals je knieën (RPE 3) op te heffen
  • 1 minuut: Loop op de tenen (RPE 3)
  • 2 minuten: Loop, het opheffen van de knieën tot heuphoogte en overhead te drukken op beide armen zoals je knieën (RPE 3) op te heffen
  • 2 minuten: Regelmatig lopen (RPE 4)
  • 1 minuut: Loop, het aanraken van hakken butt (RPE 3)
  • 1 minuut: Regelmatig lopen (RPE 4)
  • 1 minuut: Regelmatig lopen, waarbij de intensiteit licht gedaald (RPE 3)
  • 5 minuten: Afkoelen (RPE 2)

Wandeling 3: Interval-training wandeling (30 minuten)

Doel: Met interval training werken we heel hard en dan vertragen in 'intervallen. Dit is een geweldige manier om calorieën te verbranden en het zal helpen gewicht te verliezen sneller. Deze wandeling is een beetje moeilijker, maar omdat je willen resultaten zien, zullen we het twee keer het doen van een week in dit programma.

  • 5 minuten: Warm-up (RPE 2-3)
  • 2 minuten: Loop bij matige vertrouwen tempo (RPE 3)
  • 30 seconden: Loop snel en bepaald (RPE 5)
  • 2 minuten: Loop bij matige vertrouwen tempo (RPE 3)
  • 30 seconden: Loop snel en bepaald (RPE 5)
  • 3 minuten: trage tempo iets naar beneden (RPE 4)
  • 20 seconden: Fast bepaald wandeling (RPE 5)
  • 40 seconden: trage tempo iets naar beneden (RPE 4)
  • 20 seconden: Fast bepaald wandeling (RPE 5)
  • 40 seconden: trage tempo iets naar beneden (RPE 4)
  • 2 minuten: Houd in hetzelfde tempo (RPE 4)
  • 1 minuut: Fast bepaald wandeling (RPE 5)
  • 2 minuten: trage tempo iets naar beneden (RPE 4)
  • 1 minuut: snel en hard lopen (RPE 5)
  • 3 minuten: trage tempo iets naar beneden (RPE 4)
  • 20 seconden: snel en hard lopen (RPE 5)
  • 40 seconden: trage tempo iets naar beneden (RPE 4)
  • 20 seconden: Hoog tempo wandeling (RPE 5)
  • 40 seconden: trage tempo iets naar beneden (RPE 4)
  • 1 minuut: Houd die pace (RPE 4)
  • 3 minuten: afkoelen en ontspannen (RPE 3-2)

Uw vier weken wandel-programma

Week 1

  • Maandag: Relaxed walk
  • Dinsdag: Rustdag
  • Woensdag: Relaxed walk
  • Donderdag: Rustdag
  • Vrijdag: Rustdag
  • Zaterdag: Circuit walk
  • Zondag: Relaxed walk

Week 2

  • Maandag: Circuit walk
  • Dinsdag: Rustdag
  • Woensdag: Interval-training lopen
  • Donderdag: Rustdag
  • Vrijdag: Relaxed walk
  • Zaterdag: Circuit walk
  • Zondag: Rustdag

Week 3

  • Maandag: Circuit walk
  • Dinsdag: Rustdag
  • Woensdag: Relaxed walk
  • Donderdag: Interval-training lopen
  • Vrijdag: Rustdag
  • Zaterdag: Circuit walk
  • Zondag: Relaxed walk

Week 4

  • Maandag: Relaxed walk
  • Dinsdag: Interval-training lopen
  • Woensdag: Rustdag
  • Donderdag: Circuit walk
  • Vrijdag: Interval-training lopen
  • Zaterdag: Rustdag
  • Zondag: Relaxed walk

Aanbevolen lectuur: 3 Tips voor de uitoefening van buiten in de winter