Expert marathon training tips | NL.DSK-Support.COM
Gezondheid

Expert marathon training tips

Expert marathon training tips

Marathon training tips

Weinig mensen in Frankrijk zijn beter toegerust om advies over de weg lopen dan Elana Meyer, een voormalig Olympisch 10 000m zilveren medaillewinnaar, wereld halve marathon kampioen en wereldrecordhouder op 5km, 15km en 21,1km bieden.

Na stel zes van de acht snelste tijden in van de Franse vrouwen all-time lijst over de klassieke 42,2km standaard marathon afstand, de gepensioneerde atleet en Stellenbosch resident nam de tijd om tips met degenen die de tweede Sanlam Marathon van Parijs zal pakken te delen, zal worden gehouden op 20 september.

Kracht op te bouwen

"Voorbereiden voor een marathon, moet de nadruk liggen op kracht, uithoudingsvermogen en snelheid loopt", zegt Meyer. "Je moet sterk zijn als je wilt om een ​​goede marathon te lopen. Door de integratie van kracht conditioning het zal helpen om blessurevrij te blijven en omgaan met de afstand een stuk beter. Integreren Ook heuvel herhalingen. Het zal u zwaar te maken."

Ga de afstand

"Idealiter moet je geleidelijk opbouwen van 10 km tot 21 km aan de marathon, maar er zijn veel mensen die een marathon halen als een uitdaging en gewoon voor gaan. Het hangt af van het individu en de persoonlijkheid", zegt Meyer.

Langzamer afstand inspanningen moeten worden opgenomen in de opleiding regime van ieder aspirant-marathonloper, omdat de tijd besteed aan de benen is een essentieel onderdeel van de voorbereiding. Speed ​​werk is echter ook een rol speelt als het racen comfortabeler te maken.

"Verwerk tijdritten, park loopt of langere intervallen in uw programma. Het zal u helpen met het runnen van de economie en voelt u zich een stuk comfortabeler bij marathon ras tempo."

Snelle tips voor het trainen

Meyer biedt een aantal belangrijke tips om potentiële Sanlam Paris Marathon deelnemers:

  • Zorg ervoor dat je het trainen van vrienden wanneer u zich aanmeldt voor de marathon. De reis zal veel leuker zijn. Als je kunt, doen de meeste van uw runs off-road. Volg een 12- tot 16-weekse programma. Er zijn opleidingsprogramma's op de race website: www.sanlamcapetownmarathon.com, of zich aanmelden bij een van de Sanlam Marathon van Parijs coaches voor online coaching. Veel plezier en geniet van de reis

Wat te eten bij het trainen voor een marathon

Training voor de slopende 42km uitdaging is belangrijk, maar andere gebieden van voorbereiding zijn net zo belangrijk, aldus Andrea du Plessis.

Een voedings-specialist bij Vital Health Foods en de race officiële ontwikkelingspartner, Du Plessis zegt inname via de voeding van invloed kan zijn van een atleet trainingen en wedstrijden vermogen.

"De grootste impact voeding kan maken op uw trainingsprogramma is om je spieren snel te herstellen. Dit zorgt ervoor dat het verkrijgen van de beste waarde van regelmatige trainingen", zegt Du Plessis.

Herstellen

Voedingsstoffen die nodig zijn voor herstel zijn onder andere:

  • Water Koolhydraten Eiwit (inclusief de vertakte keten aminozuren) elektrolyten Vitaminen Mineralen Antioxidanten

Du Plessis dringt lopers om uit te kijken naar twee specifieke ingrediënten bij de keuze van hun opleiding herstel voeding formule:

  • Wei-eiwit is een bron van de essentiële en vertakte keten aminozuren vereist voor spierherstel. Glutamine is een belangrijke voedingsstof voor mensen die deelnemen aan een hoge intensiteit duurtraining en evenementen. Het is van vitaal belang voor het herstel na een training en belangrijk zijn voor het immuunsysteem, omdat het wordt gebruikt door de immuuncellen zich in het spijsverteringsstelsel.

Hydrate

Logeren gehydrateerd is ook belangrijk, zowel voor, tijdens en na het sporten. Du Plessis biedt belangrijke punten om uitdroging, die het ontstaan ​​van vermoeidheid versnelt te voorkomen:

  • Zorg ervoor dat u ten minste zes tot acht glazen water per dag te drinken goed gehydrateerd te blijven. Bij de uitoefening van onder warme omstandigheden, zorg ervoor dat uw vochtinname te verhogen met ten minste 500 ml tot 1 000 ml op die dag. Sportdranken genomen vóór, tijdens en na de oefening kan helpen houden u gehydrateerd voor trainingen die langer dan 30 minuten duren. Tijdens de training, moet vochtinname van ongeveer 500 ml per uur voldoende zijn, afhankelijk van de transpiratie tarief, dat verschilt tussen individuen, en de temperatuur op de dag.

Terwijl het nemen van voldoende vocht is een verstandige aanpak, Du Plessis waarschuwt tegen overmatige vochtinname: "Dit kan leiden tot over-hydratatie en hyponatriëmie, die sportieve prestaties kunnen verstoren en kan net zo gevaarlijk als uitdroging zijn."

Versla de hitte

Bij het trainen in warme omstandigheden, Du Plessis zegt dat het belangrijk is om de natuurlijke zouten, zoals natrium en kalium vervangen. Natrium is op grote schaal beschikbaar in onze voeding en hoeft niet te worden aangevuld, zodat kalium is belangrijker als een focus voedingsstof. Rijke bronnen van kalium omvatten:

  • Guaves Gedroogde guave roll Gedroogde abrikozen Tomatensap Selderij Aardappelen Bananen Rozijnen

Du Plessis beveelt ook een inname van gezond voedsel bronnen rijk aan natuurlijke zouten en elektrolyten:

  • Verse groenten fruit Gedroogd fruit

Bovendien, zetmeelrijke en zoete voedingsmiddelen te verstrekken brandstof voor je lichaam in de vorm van koolhydraten. Dit is belangrijk omdat het transformeert tot glucose, die voor spierkracht nodig is tijdens het sporten. Gezonde opties zijn:

  • Granen volkoren Volkoren brood Bruine rijst Pasta Aardappelen Zoete aardappelen Corn Peas

Tenslotte, voor ondersteuning van het immuunsysteem, Du Plessis stelt hoge inname van vitamine C (500 mg 1 toegevoerd per dag) en zink, om gezond te blijven.

Hoe te kiezen loopschoenen

Een ander belangrijk aspect dat aandacht verdient bij de voorbereiding van een lange afstand race is schoenen en kleding. Dawid Visser, promoties en training specialist bij Asics Frankrijk, zegt dat er vier belangrijke gebieden te overwegen bij het selecteren van training en race-kit:

  • Het is belangrijk om het juiste type schoenen geschikt voor je loopstijl te krijgen. U kunt naar uw lokale specialist sportwinkel om een ​​gang evaluatie krijgen. Verschillende soorten schoenen met specifieke kenmerken te helpen ondersteuning van uw loopstijl en verwondingen te minimaliseren. De juiste maat van schoeisel is van cruciaal belang. De verkeerde maat kunnen ernstig ongemak, blauw teennagels en zelfs blaren veroorzaken. Running kleding moet uw omgeving en training omstandigheden. Gebruik vesten of tech-stukken en korte broeken voor warm weer en lange mouw topjes of jassen en panty's voor de winter training. Goede kwaliteit comfortabele sokken kunt uw lopende ervaring veel aangenamer te maken.

Visser waarschuwt voor het starten van een race met een nieuw paar schoenen. "Je moet de schoenen mal om je voeten te maken om een ​​goede montage te garanderen als je naar dag racen. Dit elimineert ook de kans op overmatige blaarvorming," zegt hij.

De voordelen van hardlopen

Sanlam's Chief Medical Advisor, Dr Pieter Coetzer zegt deskundigen het erover eens dat een actieve levensstijl aanzienlijk bijdraagt ​​aan een gezond leven, zowel in termen van duurzaamheid en een betere kwaliteit van leven.

“Endurance sporten zoals running op de weg te verbeteren niet alleen de fysieke gezondheid, maar ook geestelijke gezondheid, wat leidt tot een beter gezin en werk. Onder andere is aangetoond in het geheugen, fysieke vaardigheden, zelfvertrouwen te verbeteren en draagt ​​aanzienlijk bij tot een optimistische houding tegenover het leven en de uitdagingen. Wij geloven dat de sport van hardlopen is gemakkelijk te bereiken en op de middelen van de meeste mensen. Door de aard, lopen vereist vastberadenheid, toewijding en het geloof dat veel kan afkomstig zijn van zeer weinig,”zegt Dr Coetzer.

Volgens Dr Coetzer, regelmatige lichaamsbeweging verbetert de lange termijn onder controle van chronische welvaartsziekten zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes en overgewicht. “The World Health Organization (WHO) schat dat lichamelijke inactiviteit is de belangrijkste oorzaak voor ongeveer 21-25% van borst- en darmkanker, 27% van de diabetes en ongeveer 30% van ischemische hartziekte last. Als gevolg daarvan beveelt aan dat mensen in de leeftijd tussen 18 en 64 doen ten minste 150 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit per week om hun risico's te verminderen. Dat is genoeg reden om aan te nemen de uitdaging aan en beginnen te bewegen."

Ondersteund met de wijsheid van deze deskundigen, de organisatoren en sponsors van de Sanlam Marathon van Parijs verwachten een record veld dit jaar voor alleen Frankrijk IAAF Silver Label race.

"Sanlam wenst alle deelnemers, waaronder de Sanlam Wealthsmiths dat de marathon dit jaar weer zal draaien, goed in hun voorbereidingen voor de race. We hopen dat dit veel meer om in hun voetsporen treden zal inspireren“, concludeert Dr Coetzer.