1-uurs oefening op de proef gesteld: week 1 | NL.DSK-Support.COM
Gezondheid

1-uurs oefening op de proef gesteld: week 1

1-uurs oefening op de proef gesteld: week 1

We introduceerden u HIIT (High-Intensity Interval training) in de één-minuten durende workout, die nu samen met ons te betwisten...

Onlangs geplant heb het zaad van een zes weken durende HIIT uitdaging in de één-minuten durende workout en deze week heb ik nodigen u uit om samen met mij op te komen tegen dit. Immers zelfs de drukste van ons drukke mensen kunnen 20 minuten twee keer het vinden van een week, toch?

Omdat de oefening verslaafde die ik ben, ik ben niet van plan om dit te doen in plaats van alles wat ik doe, en zal eerder een aanvulling op mijn routine met deze intense sessies. Ik verheug me op het horen van de resultaten van jullie allemaal, vooral degenen onder u die gaan om dit te doen als je enige vorm van lichaamsbeweging.

Voordat u aan de slag

'Raadpleeg uw arts voordat u begint met dit of een ander oefenprogramma of voeding plan. Je moet altijd op te warmen voor het begin van een training en moet je nooit uit te oefenen dan het niveau waarop je je prettig voelt.

Als op enig moment je voelt dat je te oefenen dan je huidige conditie bekwaamheid of zich ongemakkelijk voelen, moet je stoppen met sporten. Niet alle oefeningen zijn geschikt voor iedereen en dit of een ander oefenprogramma kan leiden tot letsel. Iedere gebruiker van het oefenprogramma aanvaardt het risico van letsel als gevolg van het uitvoeren van de getoonde oefeningen.

Er is een verschil tussen het niet kunnen in een maximale inspanning te doen en zijn te lui om te proberen, niet de laatste zijn! onthoud dit is dan ook een hoge intensiteit uitdaging.

Alles in deze zes weken HIIT plan dat ik heb van veel en goed geïnformeerde bronnen die ik ben tegengekomen in de afgelopen drie jaar en ik een week voor u werken, zodat alles is geprobeerd en eerst getest getrokken.

Ermee beginnen

Om echt tot verbeteringen te meten die u gaat nodig hebben om het proces te documenteren. Ik raad het houden van een mini-dagboek, zodat je echt kunt documenteren hoe je je voelt en de moeilijkheid je ervaart, en niet alleen de koude, harde metingen. Ik heb een wekelijkse card 'score', die u kunt afdrukken in te vullen gemaakt, anders gewoon te noteren in uw agenda.

Je gaat naar een stopwatch / klok nodig hebt om uw intervallen van één minuut te volgen. Een hartslagmeter zou nuttig zijn als je wilt wetenschappelijk te gaan over de uitdaging, ik ben niet van plan om een ​​te gebruiken en zal afhangen van hoe ik me voel.

Ten eerste, bereken uw maximale hartslag en berekenen wat 90% van dat cijfer is. Om uw geheugen op te frissen, wordt de maximale hartslag tijdens een vrouw (ruwweg) berekend bij 209- (0,9 x leeftijd). Berekende ik 90% van mijn MHR te zijn 167.

Voor week één, richten we ons op het onderlichaam.

Week 1 Deel 1

Om te beginnen, ga ik hou het simpel om ons te krijgen in de swing van HIIT. Want ik heb geen hartslagmeter Ik ga naar een stationaire fiets te gebruiken op sportschool, dus ik kan nagaan hoe het voelt om te werken op 90% van mijn MHR. Als u geen toegang tot een stationaire fiets met een hartfrequentie te controleren kunt u Part 2 doen op beide dagen.

Voor deze sessie zullen we moeten doen snelheid intervallen. Stel je weerstand op een niveau dat u zich prettig voelt. Ik koos voor 3 tot een zekere spanning hebben, maar toch wil ik de pedalen snel te verplaatsen. Stel de timer in op 20 minuten en daar ga je.

Begin met een trage minuut om u heen en alternatieve één minuut (high-intensity) voluit sprint trappen, één minuut (rust) van langzaam fietsen totdat uw timer eindigt.

Hoe het voelde

Ik was nooit in staat om de hartslagmeter verder te gaan dan 160 ondanks gaan op wat voelde als mijn volledige capaciteit. Als u dit tegenkomt zou ik geen zorgen te maken als fitnessapparatuur is gekend om onnauwkeurige metingen laten zien.

Kristeen Moore voor Livestrong zei, 'Finger hartslagmeters zijn niet zo nauwkeurig als conventionele. In feite, Latimes.com meldt dat deze monitoren een lezing die 15 punten te hoog of te laag is dan wat de werkelijke hartslagmeting kan geven. Dit kan vooral gevaarlijk zijn als de monitor onderschat uw hartslag tijdens een harde gymnastiektraining. Het National Center for Biotechnology Information zegt dat sommige machines met ingebouwde beeldschermen foutieve metingen kan geven binnen 20 slagen per minuut. Als u meer wilt weten over dit las haar volledige artikel hier.

De training ging snel, voelde gemakkelijk en was zeer goed te doen.

Week 1 Deel 2

Dit is waar het echte werk begint. We gaan power moves te combineren voor de rest minuut en explosieve bewegingen voor de intense minuten en ik ga niet liegen, het zal pijn doen.

Omdat de focus ligt onderlichaam Ik heb twee samengestelde bewegingen die uw lichaam gewicht weerstand, die helpt om de spieren te vormen en vet te verbranden gebruiken gekozen, zijn we vervolgens gaan naar dezelfde twee zetten en zet ze explosief voor de intense minuten.

Rest Moves: Squats (kijk hoe hier) werken de bilspieren, hamstrings en quadriceps en lunges (kijk hoe hier) werken op dezelfde manier als je heupen en buikspieren.

Intense Moves: Squat Jumps (kijk hoe hier) en Split Jumps / Longe Jumps (kijk hoe hier)

Dit is hoe uw sessie eruit moet zien:

  • Squats x 1 minuut Squat Jumps x 1 minuut Lunges x 1 minuut Split Jumps x 1 minuut (Herhaal x 5 keer voor 20 minuten)

Vergeet niet om te rusten tussen de explosieve bewegingen, neem liever langer doen de verbinding rust beweegt.

Hoe het voelde

Dit is intensief, omdat zelfs de rest bewegingen zijn werk, mijn hart leek echt te vasten uit te kloppen. Ik altijd rechter een goede training, maar hoe ik te zweten en deze liet me doorweekt.

De explosieve bewegingen zijn zeer belastend voor het lichaam, probeer ze langzamer doen om uw vorm goed te krijgen en te houden gaan voor de volle minuut in plaats van te proberen om ze te snel te doen en burn-out na 30 seconden.

Als je een vreemde voor lunges en squats verwachten pijnlijk te zijn de komende dagen.

En dat wraps week één! Hard werken, rusten en maak je klaar voor week 2!

Laat het me weten hoe je deed en wat je zou willen om meer te zien / minder