1-minuten oefensessie getest: week 4 | NL.DSK-Support.COM
Gezondheid

1-minuten oefensessie getest: week 4

1-minuten oefensessie getest: week 4

We zijn al op de tweede helft, bent u uitdagende jezelf?

Vorige week hebben we de eerste helft van betwisting van de één-minuten durende workout. We werkten op onze bovenlichaam, lagere organen en kern en nu voor de tweede helft gaan we het allemaal weer te doen!

Het plan voor de resterende weken is om de thema's, terwijl het toevoegen van één of ander kruid te herhalen.

Week 4 Part 1

Nogmaals we deel 1 aan te pakken op een gemeenschappelijke fitnessruimte cardio machine en deze week heb ik de stap machine gekozen, niet alleen omdat het werkt onze onderste helft, (in het bijzonder de quadriceps en bilspieren), maar ook omdat bij het runnen trap kan nuttig zijn voor het toevoegen van kracht zijn en de kracht om uw lopende.

About.com's Sport Medicine sectie zegt dat het runnen van trappen bouwt snelheid en voet snelheid terwijl het krijgen van een uitstekende sprint training.

Real trappen zijn beter, maar omdat niet alle van ons gaan naar het dichtstbijzijnde stadions voor deze bezoeken en omdat Runner's World zegt dat je de stap machine te kunnen gebruiken, gaan we dit één proberen.

De boor is hetzelfde als altijd: warming-up op voorhand, zet de timer op 20 minuten en afwisselend een minuut eenvoudig en een minuut hard.

Hoe het voelde

Ik in eerste instantie begonnen met een inspanningsniveau van 5 op rust en 20 op intens. Deze gaf me SPM's van 51 en 160 respectievelijk. Dit was echter enorm moeilijk te onderhouden (met het juiste model 'Ik ging automatisch in slappe stand) dus liet het er dus op neer 3 (SPM 45) en 18 (SPM 144).

Op rust minuten heb ik laten gaan van de handgrepen aan mijn kern te stimuleren en voor de intense die ik hing aan de top handvatten voor het beste leven. Dit was moeilijk en ik gemerkt dat sommige vreemde blikken op mijn manier gecast als ik de intense minuten van het zweet druppels vliegen om me heen gepompt (lichte overdrijving 🙂 maar het is een zweet booster zoals gewoonlijk).

Week 4 Part 2

Dit is waar de real-run gerichte bewegingen worden uitgedaagd. Ik besloot op plyometrics, evenals een recent artikel gepubliceerd door Runner's World over te nemen, genaamd 'De 5 beste been oefeningen', die een snellere looptijden beweert.

Plyometrische oefeningen zijn high-intensity training technieken die worden gebruikt om atletische vermogen (kracht en snelheid) te ontwikkelen. Sporten Fitness Advisor legt uit dat deze bewegingen zorgen voor een spier om maximale kracht in de kortst mogelijke tijd te bereiken. De spier wordt geladen met een excentriek (verlenging) optreden, onmiddellijk gevolgd door een concentrische (verkorting) optreden.

WAARSCHUWING: About.com Sport Medicine sectie waarschuwt ons voor de risico's van plyometrische training, die niet moeten worden genegeerd. Ze verwijzen naar plyometrics zo hoog-risico oefeningen en zeggen dat als onjuist uitgevoerd of uitgevoerd zonder een solide basis van de opleiding, kan de kans op letsel te verhogen.

Ze zeggen dat het belangrijk is om een ​​veilige landing techniek te ontwikkelen. 'Dit betekent dat de atleet een zachte landing op de tenen en rolt naar de hielen. Door gebruik te maken van de hele voet (en een groter oppervlak) voor de landing het helpt verdrijven de botskrachten op de gewrichten. Een ander belangrijk voor een goede aanvoer naar eventuele verdraaiing of zijdelingse beweging van de knie te vermijden.

Ik heb gekozen voor relatief lichte bewegingen, klik op elke om te kijken hoe het te doen en te lezen over wat er bij elk. Alles kan worden gedaan met behulp van een stap.

  • Box Jumps Box Jump maart Barrier Lateral Jump Box Lateral Shuffle Lateral grenzen 

Vervolgens heb ik onder meer de vijf zetten geschetst in Runner's World.

Dit is hoe uw training moeten kijken:

En herhaal!

Hoe het voelde

Ik heb deze plyometric moves gedaan voordat dus ik wist wat ik was in voor en hebben ervan genoten. Als je ze wilt uitproberen, beginnen op een lagere trede en doe de bewegingen langzaam 'uiteindelijk je werk tot hogere oppervlakken en snellere doorlooptijden.

De Runner's World moves waren een leuke toevoeging. Hoewel ze alles zag er makkelijk, ik vooral moeite met de hiel verhoogt. Heel heft op een vlakke ondergrond? Gemakkelijk! Legged hiellifts op een vlakke ondergrond, steunend op een muur? Gemakkelijk! Balancerend op een stap, op één been, doen hiel raises? Niet zo veel! De concentratie die nodig was intens.

En een ander bijt in het stof! Hoe gaat het?